Comment construire votre propre route neurale 66

Optimiser la cohérence pour surmonter l’inertie de votre cerveau en créant de nouvelles habitudes

Crédit: V.J. Wedeen et L.L. Wald, Centre Martinos pour l'imagerie biomédicale à l'HGM

Si vous m'aviez vu il y a quelques semaines jeudi matin, vous vous demandez peut-être si j'allais bien. Sorti de nulle part, j'ai commencé à sourire et je ne pouvais pas m'arrêter. La vague de satisfaction était trop forte. Cela fonctionnait enfin. Ma quête de cohérence depuis des années avait porté ses fruits.

Pourquoi le high naturel? J'ai inscrit un «X» profondément satisfaisant sur mon calendrier, ce qui signifie que j'avais terminé le 66ème jour de ma nouvelle routine «REM» du matin: lecture, exercice et méditation.

Qu'est-ce qui rend le jour 66 différent du reste? Les chercheurs ont découvert que le temps médian nécessaire pour créer une nouvelle habitude était de 66 jours (avec une fourchette de 18 à 254 jours).

J'aimais donner à mes projets une tournure Kerouac, alors j'ai pris 66 jours comme objectif personnel: construire ma propre route neurale 66.

Ce n’était pas une balade, cependant. J'avais plutôt l'impression d'apprendre à écrire de la main gauche: faisable, mais douloureux.

Au cours de ces 66 jours, il m'est arrivé une fois de revenir d'un discours à quatre heures de chez moi. Après une longue journée exténuante à bricoler avec de parfaits inconnus derrière mon stand, je me suis glissé dans ma voiture pour rentrer chez moi en voiture pendant quatre heures. Arrivé dans mon allée à 23h45, je me suis dit que, dans le tourbillon de la conférence ce matin-là, je n’avais pas réussi à faire ma routine de REM.

Si je me levais tard pour le faire, je ne pourrais pas dormir le lendemain non plus. Je devais présenter un webinaire tôt le matin, pour lequel je n’avais pas encore préparé. Alors que je restais assise à regarder mon volant - tous les voisins autour de moi s'endormant - je savais que j'avais un mauvais choix. Donnez-moi un laissez-passer (peut-être que je pourrais le rattraper demain?) Ou faites quelque chose d'irrationnel: traversez la douleur et passez à l'heure de la lecture, de l'exercice et de la méditation.

Bien que les recherches suggèrent que rater une journée ne condamne pas forcément votre habitude à devenir une habitude, j’ai trouvé - pour moi personnellement - que c’est le cas. Une fois que je suis renversé, je semble avoir du mal à revenir.

Sachant cela à propos de moi-même, c'est alors que je me suis rappelé une dure vérité personnelle: si je veux que mon habitude reste fidèle, je devais être déraisonnable de le faire tous les jours pendant les 66 premiers jours. J'ai donc trébuché dans ma routine de REM et je me suis ensuite traîné dans mon lit à 1h15.

J’ai été personnellement à la recherche d’une science cérébrale pour créer les habitudes qui me procureront les gains les plus importants en termes de bonheur, de concentration et de productivité. Dans cet article, je vais partager ce que j’ai appris et la façon dont vous pouvez l’appliquer pour surmonter le plus difficile du changement d’habitude: surmonter l’inertie des anciennes habitudes et en établir de nouvelles.

La révolution de la neuroplasticité

L'une des découvertes les plus révolutionnaires de ces dernières décennies est à quel point notre cerveau est malléable. Avant ce changement de paradigme, les scientifiques pensaient que notre cerveau avait cessé de changer au milieu de la vingtaine. Pas vraiment: notre cerveau est constamment en train de se recâbler. Vous vous réveillerez demain avec un cerveau différent de celui que vous avez aujourd'hui. Et cela se produit tout au long de notre vie. En fait, dans une étude réalisée sur des personnes âgées de 57 à 72 ans, des scientifiques ont découvert que leur cerveau donnait naissance à entre 500 et 1 000 nouveaux neurones dans leur seul hippocampe - chaque jour.

Donc, si le cerveau est si facile à changer, pourquoi le changement est-il si difficile? Pourquoi avons-nous besoin de rester si longtemps avant de nous en tenir à cette habitude?

Cerveau intelligent / cerveau muet

Je déteste être porteur de mauvaises nouvelles, mais votre cerveau est à la fois intelligent et muet. La clé est d'apprendre à utiliser votre cerveau intelligent pour déjouer votre cerveau idiot.

En d’autres termes, l’objectif principal de votre cerveau est de vous protéger. Il aime savoir ce qui va suivre; il aime prédire l'avenir. En tant que tel, votre cerveau s’accroche au statu quo, non pas parce que c’est bon pour vous, mais parce qu’il est prévisible. Changer, du point de vue de votre cerveau, pourrait signifier un danger. (C’est la partie idiote.) Non, il n’ya pas de réel danger. Mais votre cerveau ne le sait pas (et franchement, il s'en fiche). Tricoter dans la logique neuronale de son système d'exploitation est la tendance à garder les choses identiques. C’est… à moins que vous ne le convainquiez que le changement que vous essayez d’apporter compte vraiment.

Alors, comment faites-vous cela? C’est là que la partie déraisonnable entre en jeu.

Si je me passe une passe chaque fois que je suis épuisé, je penserai naturellement toujours à cette échappatoire - une échappatoire qui devient souvent un gouffre. D'un autre côté, si je me dis qu'il n'y a pas d'exception, je consulterai mon emploi du temps pour trouver des occasions de reprendre mon habitude plus tôt dans la journée (mon cerveau n'aime pas aller au lit à plus d'une heure que moi). ). Au fil du temps, la cohérence quotidienne (et parfois irrationnelle - comme de faire ma routine matinale à minuit) est ce qui convainc mon cerveau qu'il n'a qu'un travail à faire - pour m'assurer que ma nouvelle habitude a lieu tous les jours.

La cohérence est la clé

Je pratique le yo-yo depuis des années. Vous savez - encore et encore. Ce n’est pas que je n’ai pas eu de bons stries. J'ai. J'aime mon entraînement de 7 minutes par NYTimes Scientific juste avant que je prenne une douche. Ou au moment où je faisais un jogging matinal dès mon réveil.

Mon problème a toujours été la cohérence. Après deux bonnes semaines, je tombe inévitablement du wagon; alors je reviens sur; puis éteint; alors… vous obtenez le point. Après suffisamment de rondes, le coup de fouet motivationnel m'a toujours fait mal. Ce n’était pas une spirale ascendante, c’était une spirale latérale. C'était comme si ce qui montait devait descendre, ce qui rendait de plus en plus difficile d'essayer de pousser vers le haut. Pourquoi ne puis-je pas avoir assez d’élan pour maintenir un changement significatif?

Le problème n’était pas la motivation. Ce n’était pas faute d’essayer. Ce n’était pas parce que le but était trop grand (à un moment donné, j’ai essayé de faire une planche de 30 secondes tout au long de mon entraînement). C'était plus simple que ça. Je ne l’avais pas fait systématiquement depuis assez de jours.

Ma nouvelle routine matinale de REM faisait partie d'une longue quête d'un an pour réorganiser mon cerveau - et je savais que si cette année allait être différente, je devais prendre au sérieux à quel point mon cerveau était radin.

Pourquoi il est difficile de créer de nouvelles habitudes

Il se trouve que votre cerveau a beaucoup d’énergie - il n’aime tout simplement pas l’utiliser. Au niveau neural, il s’agit littéralement d’une forme d’énergie métabolique (ou de la capacité des neurones à se déclencher de manière répétée).

Comme Daniel Coyle le soutient dans son brillant livre, The Talent Code, le cerveau est un dépositaire avare de son pouvoir. Imaginez Oncle Scrooge debout devant un coffre-fort rempli d’énergie - avec cet air renfrogné - et vous obtiendrez la photo. Les vieilles habitudes sont toujours un programme plus facile et moins énergivore pour le cerveau. Étant donné le choix, le cerveau choisira toujours l'option la plus facile.

Remarquez que j'ai dit que votre cerveau aime courir de vieilles habitudes, pas de «mauvaises» habitudes. Votre cerveau est en réalité agnostique. Peu importe que la vieille habitude soit bonne ou mauvaise pour vous - sa logique est plus primordiale que cela. Le programme neuronal ne dépend que de la facilité ou de la difficulté.

Si vous exécutez un programme pendant des mois ou des années, c’est facile - c’est donc le cas par défaut. Si vous n’exécutez le logiciel que quelques jours, c’est difficile - vous devez donc convaincre sérieusement d’avoir Scrooge pour ouvrir le coffre-fort.

Mais une fois que vous l’aurez convaincu d’ouvrir le coffre-fort 66 jours de suite, par exemple, vous aurez un nouveau paramètre par défaut. Ce qui était difficile est maintenant devenu facile. Ce qui nécessitait des efforts est maintenant devenu sans effort. Scrooge a eu un changement de cœur.

Des chemins de terre aux autoroutes

Un autre problème avec votre cerveau est qu’il aime prendre la route la plus fréquentée. Donnez le choix, et cela prendra toujours «l’autoroute neuronale». Imaginez que vous conduisez dans le désert du Nevada - rien n’est sagebrush à des kilomètres à la ronde.

Crédit: Shirley Dickard

Disons que vous essayez d’aller de Las Vegas à Los Angeles. Prendre l’I-15 est bien sûr l’itinéraire le plus rapide et celui sur lequel vous êtes susceptible de rester. Maintenant, imaginez que vous vous arrêtez sur l'épaule et commencez à conduire le sagebrush. Qu'advient-il de la vitesse de la voiture? Où est votre attention maintenant concentrée? Est-ce plus agréable ou moins agréable? Le but est toujours Los Angeles. Vous utilisez simplement un itinéraire moins efficace. Voulez-vous y arriver? Sûr. (Tant que votre voiture a quatre roues motrices.) Est-ce que cela prendra plus de temps et sera plus douloureux? Absolument.

Mais si vous empruntez la route moins fréquentée jour après jour, parcourant encore et encore ce même désert, des traces de pneus se formeront. Vous ne pourrez peut-être pas aller beaucoup plus vite, mais vous pourrez augmenter votre vitesse… à peut-être 15 MPH.

Crédit: le sud-ouest américain

Maintenant, imaginez que vous n’êtes pas le seul. Il y a des centaines, voire des milliers de voitures qui conduisent encore et encore sur le même terrain. Si cela se produit, un chemin de terre finira par se former. Maintenant, vous pouvez prendre votre vitesse à 30MPH.

Crédit: Tau Zero

Avec plus de vitesse, plus de voitures voudront probablement emprunter cette route et bientôt, des dizaines de milliers de voitures circuleront chaque jour sur le même chemin de terre. Nous avons maintenant l’attention du Department of Transportation du Nevada.

De toute évidence, s’il existe une demande suffisante pour une route alternative vers LA (basée uniquement sur l’utilisation), il semble logique que davantage de ressources soient investies. Bientôt, le NDOT décide de paver la route. Nous parlons maintenant. À ce stade, les voitures peuvent atteindre 60 km / h sur cette route. Un saut sérieux de l'endroit où nous avons commencé.

Crédit: Mobilus In Mobili

Mais que se passe-t-il s'il y a trop de voitures? Et si des centaines de milliers de voitures empruntaient cette route tous les jours et que la circulation s'enlisait? Dans ce cas, encore plus de ressources seront investies, ce qui en fera une autoroute à plusieurs voies.

Crédit: Sur la route avec Jim et Mary

Qu'est-ce que tout cela a à voir avec le processus de formation d'habitudes? Tout. Votre cerveau n'est rien de plus qu'un système complexe et interconnecté de pistes de pneus neurales, de routes de terre, de routes à deux voies et d'autoroutes à six voies.

Chaque jour, votre cerveau essaie de décider où et non pas s'il investira son stock de ressources. Il alloue ces ressources en fonction des zones du cerveau qui obtiennent le plus d'action. Nouvelle routine du matin? Génial! Envoyez les renforts. Rage au volant régulière? Génial! Renforcez les circuits en colère. Auto-conversation négative? Génial! Nouveaux neurones nécessaires dans le discours intérieur négatif. Routine de méditation? Génial! Renforcer le cortex préfrontal. Votre cerveau décide où investir en fonction de son utilisation. Les neuroscientifiques appellent maintenant ce phénomène «neuroplasticité dépendante de l'activité» - les zones utilisées sont celles qui sont renforcées.

Le cerveau peut se recâbler de nombreuses façons. Le premier s'appelle la neurogenèse, ou la croissance de nouvelles cellules. Rappelez-vous ces 500 à 1 000 nouveaux neurones de bébé dans votre hippocampe chaque matin? Ils doivent aller quelque part et le cerveau les affecte en fonction de la demande.

L’autre façon dont le cerveau se remodèle est par le biais de la neuroplasticité - un mot sophistiqué pour la capacité de votre cerveau à se recâbler. Si vous utilisez une partie particulière de votre cerveau encore et encore - comme un muscle - cela construira cette voie particulière tout en laissant se dessécher d'autres voies sous-utilisées.

La neuroplasticité prend de nombreuses formes, mais l’une des plus intéressantes est la gaine de myéline (ou myéline). La myéline agit comme une sorte d’isolant pour les voies neuronales, en aidant les signaux neuronaux à circuler plus rapidement et plus efficacement dans les zones très passantes.

Composée de tissu adipeux qui enveloppe la partie la plus longue du neurone (l'axone), la myéline est comme la chaussée qui permet la vitesse. Plus il y a de couches de myéline, plus les signaux de votre cerveau peuvent voyager rapidement. Plus ces signaux voyagent rapidement, plus vous pouvez penser vite et plus il est facile d'exécuter une habitude.

La vitesse de conduction nerveuse peut en réalité être mesurée. Bien que la valeur mesurée dépende de nombreux facteurs, elle est influencée - dans une large mesure - par «l'isolation» de la myéline. Un neurone mal isolé déclenche environ 2 km / h. Un neurone entièrement isolé tire à environ 200 km / h. Et si cela ne suffisait pas, la myéline peut également réduire de 30 fois le délai entre les déclenchements neuronaux. C’est beaucoup de potentiel en sommeil. Comment y accédez-vous? Mettez votre cerveau au défi en empruntant la route des neurones la moins fréquentée. Encore. Et encore. Et encore.

Dans le passé, lorsque je suis tombé du chariot d’exercices, mon cerveau voulait simplement revenir à l’autoroute neurale facile à voyager, celle de ne pas faire d’exercice. Etant donné que ne pas faire de l'exercice était mon défaut, chaque fois que je commençais à conduire sur le «chemin de terre neural» de l'exercice, mon cerveau protestait. Mais avec une dose d’obstination, jour après jour, je suis revenu sur le chemin de terre - et, comme le poète Robert Frost ajouterait sans aucun doute, cela a fait toute la différence. Comment puis-je savoir que cela a fonctionné?

Au bout de 66 jours, je me suis retrouvé face à face.

Mon calendrier marque le 66e jour de lecture, d’exercice et de méditation chaque matin.

En externalisant mes progrès en effectuant un «X» pour chaque partie de ma routine matinale de REM (y compris une quatrième case lorsque j'ai envoyé un texto à mon partenaire), j'ai continué à construire jour après jour la preuve visuelle qui se traduisait par la confiance, la motivation et l'élan. Je devais continuer.

Ma spirale latérale était finalement devenue une spirale ascendante. J'avais respecté cette habitude - et cela me collait maintenant.

Mon système de suivi, cependant, n’était que la validation externe d’une vérité interne plus profonde - le reflet extérieur d’une transformation intérieure. Bien qu'invisible à l'œil nu, je réalisais profondément que j'étais le concepteur d'un projet de construction de neurones. Ma routine matinale avait en fait remodelé et renforcé les autoroutes de neurones dans mon cerveau qui n’y étaient pas auparavant. Je n’étais pas seulement un créateur d’habitude. J'étais un architecte neuronal.

Mais ce n’est pas seulement le nez au pied levé qui a fait fonctionner mon habitude. Trois autres clés ont fait une réelle différence.

Comment construire votre propre route neurale 66

Vous comprenez maintenant l’importance primordiale de la cohérence. Mais le comprendre et le faire sont deux choses différentes.

Voici les trois tactiques que j'utilise pour m'assurer de la cohérence et des conseils pour les mettre en œuvre vous-même.

1. Réduisez les ambiguïtés

Mon cerveau (comme tous nos cerveaux) a un avocat qui aime me laisser échapper. Comment ai-je pu le déjouer cette fois?

J'ai évité toute ambiguïté. Pour moi, cela signifiait définir mon plan en noir et blanc - pas de place pour le falsification mentale.

Par exemple, au lieu de me dire que je ferais les trois éléments de ma routine matinale pendant une heure, je définirais exactement combien de temps je ferais chacun: lire pendant 30 minutes, faire de l'exercice pendant 20 minutes et méditer pendant 10 minutes. .

J'ai également programmé une minuterie au début de chaque partie et je ne me suis pas arrêté jusqu'à ce que l'alarme de mon téléphone se déclenche. Cela peut sembler mineur, mais les cerveaux travaillent fort pour réduire les efforts inutiles. La mise en place de marqueurs externes (comme des minuteries) m'a aidé à garder mon cerveau honnête et à garder le but clair.

Définissez votre objectif spécifiquement. Prenez le temps de le définir en termes de valeur mesurable comme le temps, la distance, les répétitions et autres unités.

Une fois que vous avez défini des valeurs mesurables, établissez un plan pour les mesurer et intégrez-les dans votre routine habituelle.

2. Gardez les habitudes avec des plans si / alors

Une autre clé était de créer si / alors des plans pour aider à renforcer ma résolution dans les moments critiques.

Puisque ma nouvelle habitude était centrée sur ma routine matinale, un problème connexe était ma routine nocturne. Avant de prendre mon habitude, je me couchais une heure plus tard que je ne le souhaitais. Pourquoi? Parce que dans mon brouillard cérébral tardif, à moitié épuisé, j'étais souvent trop fatigué pour rassembler les dix minutes d'effort pour brosser, passer la soie dentaire et jeter mes pyjamas. Comme un zombie, mon cerveau choisissait souvent une option plus facile - comme le lambinage ou une frénésie de médias sociaux.

La solution? Si / alors plans.

Le psychologue Peter Gollwitzer a découvert qu’un plan étonnamment simple si / alors peut automatiser le comportement - ainsi, dans les moments difficiles, il est plus facile de prendre une meilleure décision. Avec un plan if / then, vous «pré-décidez» effectivement de ce que vous ferez avant que le moment ne soit arrivé. Si donc_______.

Quel était mon plan si / alors pour me coucher plus tôt? Si le moment est venu de passer à la routine du coucher de mon enfant de 5 ans, alors je vais brosser / utiliser la soie dentaire / mettre mon PJ avant de commencer les histoires au coucher. De cette façon, j'ai éliminé les frictions nocturnes de l'équation. Une fois qu'elle s'est endormie, pas de traîneau - je vais directement dans mon lit et je récupère cette heure supplémentaire que je perdais auparavant.

Bien que je ne l'eusse pas planifié à l'avance, j'aurais pu utiliser un plan si / alors pour gérer le jour qui m'a presque manqué: si je rentre chez moi après une journée bien remplie et que je réalise que je n'ai pas fait ma routine de REM, je me rappellerai que ma cohérence est la clé de mon habitude de changer, et faire la routine à tout moment de la journée.

3. Ajouter un «partenaire de plasticité»

Une autre clé pour moi a été d'ajouter la responsabilité.

J'ai longtemps résisté à celui-ci. Je pensais que je devrais pouvoir le faire moi-même. Mais assez bien, demander à un ami d’attendre mon message quotidien me disant que j’avais exécuté chaque partie de ma routine matinale avait juste donné assez de force à l’engagement de le faire tenir.

Pourquoi un partenaire de plasticité plutôt qu'un partenaire de responsabilité? Parce que pour moi, le mot responsabilité est lourd. Mais plus important encore, j'aime l'idée qu'une autre personne m'aide non seulement à rester fidèle à mes habitudes mais, ce faisant, elle m'aide à refaire le câblage de mon cerveau!

En route pour le changement

Pour moi, le changement de comportement a consisté à faire quelque chose de dur pendant 66 jours.

Votre habitude peut prendre un peu moins de temps ou un peu plus. Mais la clé pour moi a été la volonté de regarder le pinceau de sauge de ma nouvelle habitude, de serrer les dents et de le faire encore et encore. Comme William James - le père de la psychologie américaine - l'a dit un jour:

«Lors de l’acquisition d’une nouvelle habitude ou de l’abandon d’une ancienne habitude, nous devons veiller à nous lancer avec une initiative aussi forte et décidée que possible… Ne laissez jamais une exception se produire tant que la nouvelle habitude n’est pas fermement enracinée dans votre société. la vie. Chaque tour est comme la chute d’une boule de ficelle que l’on enroule avec précaution; un seul glissement annule plus d'un grand nombre de virages.

La raison pour laquelle le changement de comportement est si difficile ne l’est pas parce que nous ne pouvons pas changer. C’est parce que nous n’y sommes pas qualifiés… pour le moment.

Oui, il est difficile de changer vos habitudes au début - pas de question. Mais une fois que votre autoroute neurale est construite, vous avez changé le jeu. Ce qui était autrefois douloureux est maintenant une balade. Ce qui était autrefois difficile est maintenant un jeu d'enfant. Ce qui était autrefois une lutte est maintenant automatique. Et rien n’est plus agréable que de regarder en arrière votre autoroute et de savoir qu’elle n’y est pas arrivée par accident. Il a été construit à dessein.