Comment s'endormir incroyablement vite en s'inquiétant pour un but

Un bref guide sur l'art du souci délibéré

Crédit photo: Dannyworking, Pixabay
«Tous les soirs, je suis au lit épuisé, mais dès que ma tête touche l'oreiller, mon esprit commence à courir avec inquiétude et problèmes. J'aimerais pouvoir fermer mon cerveau… »

En tant que thérapeute du sommeil et psychologue, je l'entends souvent. Les gens décrivent comment ils sont restés alités pendant des heures, leur esprit agité par des pensées et des idées inquiètes - de la liste des courses de demain aux dilemmes du travail et aux angoisses existentielles.

Au risque d’énoncer une évidence, toutes ces pensées et préoccupations au coucher sont problématiques car elles gardent notre esprit alerte et incapable de nous endormir.

Et bien que les conseils ne manquent pas pour obtenir un meilleur sommeil, la plupart des gens ont «tout essayé» quand il s’agissait de brouiller les pensées au lit et ne semblaient toujours pas pouvoir les en empêcher. Qu'il s'agisse de teintes occultantes, de restrictions de lumière bleue ou de mélatonine et de thé à la camomille, tous ces conseils d'hygiène du sommeil et ces remèdes à base de plantes ne semblent jamais vraiment aider à long terme.

Et n'oublions pas les gros canons: des produits pharmaceutiques plus puissants comme Ambien ou Xanax peuvent vous assommer avec succès (souvent avec des effets secondaires assez épineux), mais ils ne traitent jamais des causes sous-jacentes d'un esprit emballé au lit.

Les 2 raisons pour lesquelles vous ne pouvez pas fermer votre esprit au lit

La raison pour laquelle aucune de ces stratégies ne fonctionne très bien à long terme est qu’elles ne traitent pas des causes réelles d’un esprit hyperactif au coucher, ce qui se résume généralement à deux choses:

RAISON 1: conditionnement classique

Comme les chiens de Pavlov, notre esprit a été conditionné à penser et à s’inquiéter lorsque nous nous couchons. Malheureusement, nous sommes ceux qui ont effectué le conditionnement et le processus de déconditionnement est contre-intuitif.

Rappelez-vous de Psych 101 que la grande percée de Pavlov a eu lieu quand il étudiait la salive de chien. Il est juste arrivé que le chenil des chiens soit aménagé de manière à ce que chaque fois que quelqu'un entrait avec de la nourriture, une petite cloche sonnait (comme celle qui sonne lorsque vous entrez dans un petit magasin). Alors que la nourriture elle-même excitait les chiens et commençait à saliver, parce que cette nourriture était associée de manière répétée au son d'une cloche, les chiens ont fini par apprendre que cette cloche signifiait également que la nourriture arrivait. Finalement, le seul son de la cloche a suffi à indiquer ou à déclencher la réaction salivaire des chiens.

Ceci s'appelle le conditionnement classique. C’est le processus par lequel presque tous les animaux (y compris les humains) peuvent apprendre inconsciemment à associer deux choses non liées.

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La plupart des personnes qui ont du mal à s'endormir rapidement ont appris par inadvertance à leur cerveau à associer leur lit à l'inquiétude et à la pensée (c'est-à-dire être éveillé). Si nous nous couchons à plusieurs reprises et faisons ensuite une activité stimulante mentale, comme une conversation chargée d'émotion avec notre conjoint ou la vérification de plusieurs courriels au travail, nos lits deviennent un indice ou un déclencheur de l'excitation mentale (le mode de travail du cerveau). . Cela signifie que dans le futur, même si nous ne discutons pas avec nos téléphones, notre cerveau va quand même passer au travail dès que nous nous couchons. Et s’il n’ya rien pour que cela fonctionne, c’est un faux travail (ou inquiétude).

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Le meilleur moyen de sortir de ce cycle est de réentraîner notre cerveau pour qu'il s'inquiète ailleurs et pour permettre à l'association entre le lit et le mode de travail de s'éteindre. Pour changer un peu ma métaphore, si vous voulez que votre chien arrête de faire caca sur l'herbe, vous devez l'entraîner à faire caca ailleurs.

Comme nous le verrons bientôt, Deliberate Worry est une technique qui permet à notre cerveau d’apprendre à s’inquiéter ailleurs, de manière à ce que l’association entre notre lit et l’inquiétude s’affaiblisse et s’éteigne.

RAISON 2: Problèmes de confiance

La deuxième raison pour laquelle nos esprits sont inquiets au lit est qu’ils ne nous font pas confiance pour nous souvenir des choses importantes. Par exemple, répétez un numéro de téléphone pour vous-même, car il n’ya nulle part où le noter, l’esprit recourt à une stratégie de mémoire très primitive (mais puissante) pour nous aider à nous rappeler des choses importantes lorsque nous n’avons pas de meilleure stratégie.

En nous jetant continuellement des problèmes et des inquiétudes, notre esprit pense qu’il nous rend service en veillant à ne pas oublier ces préoccupations cruciales. Bien entendu, l’effet secondaire désagréable est que notre esprit reste alerte et en mode travail plutôt que de se détendre et de passer rapidement en mode sommeil.

Comme David Allen, l'auteur de Getting Things Done, a déclaré:

Votre esprit est d'avoir des idées, pas les retenir.

Si nous voulons cesser d'utiliser notre cerveau comme système de rappels et d'alarmes, nous devons créer un autre système externe auquel notre esprit aura confiance. Ce n’est qu’alors que notre cerveau pourra se détendre au lit et s’arrêter rapidement pour dormir.

Heureusement, la technique dont nous sommes sur le point de parler, Deliberate Worry, fait justement cela.

Inquiétude délibérée: Comment entraîner votre cerveau à fermer la nuit

Au cours des dernières décennies, des spécialistes du comportement et des psychologues ont développé une petite collection de techniques puissantes permettant au cerveau de se calmer la nuit et de s’endormir facilement. L'idée est que si nous pouvons contrôler ou limiter la qualité et la quantité de stimuli auxquels notre cerveau est exposé la nuit, il sera beaucoup plus facile pour eux de rester détendus et capables de s'endormir.

Dans ma propre clinique travaillant avec des personnes souffrant d’insomnie, j’ai combiné deux de ces techniques de contrôle de stimulation (inquiétude programmée et inquiétude constructive) dans une stratégie appelée Délibération inquiétante.

Délibérer Worry est la pratique qui consiste à prendre le temps chaque jour de manière constante de prendre acte de vos préoccupations à l’extérieur et, si nécessaire, d’élaborer des plans spécifiques pour résoudre les véritables problèmes.

En choisissant un moment et un lieu spécifiques chaque jour pour vous inquiéter délibérément de choses difficiles, vous dites que vous êtes un cerveau: regardez petit ami, nous avons cela. Il existe un plan fiable et cohérent pour suivre et gérer tous ces problèmes. Et cela se passe tous les jours à 16h50. Vous n’avez donc pas besoin de me rappeler ce genre de choses tous les soirs quand je me couche. Avec suffisamment d'entraînement, nos cerveaux vont apprendre.

J'ai résumé le plan de mise en œuvre d'une pratique de sollicitation délibérée en 5 étapes faciles à suivre, décrites ci-dessous.

🗓 ÉTAPE 1: Planifiez une heure dédiée pour un souci délibéré.

Choisissez un créneau horaire compatible avec chaque jour de la semaine (ou au moins chaque jour de la semaine). Il ne faut pas que cela prenne beaucoup de temps - généralement entre 5 et 15 minutes suffisent. Bien que les premières fois que vous le fassiez, cela peut prendre un peu plus longtemps.

Si possible, utilisez votre temps de préoccupation délibéré sur une autre activité cohérente pour vous rappeler de le faire. Je le fais tous les jours vers 16h50. Éteindre mon ordinateur avant de quitter mon bureau est un bon moyen de faire mon inquiétude délibérée. Un autre exemple pourrait être une fois que vous avez mis les enfants au lit mais avant de commencer à regarder Netflix ou à lire. La plupart des gens ont tendance à trouver le meilleur moment en début de soirée - après le dîner mais avant de s’installer pour lire ou regarder la télévision avant de se coucher -. Ne le faites pas immédiatement avant de vous coucher, car vous devriez donner à votre esprit un peu de temps pour se détendre après.

Remarque: le souci délibéré doit être effectué de manière cohérente afin d'obtenir l'effet souhaité. Cela signifie-t-il que vous devez le faire tous les jours pour le reste de votre vie? Bien sûr que non. Mais si vous avez du mal à vous endormir, engagez-vous au moins deux semaines à le faire tous les jours (à la même heure et au même endroit) pour obtenir un effet positif. Une ou deux fois ici et il n'y en a pas assez. Rappelez-vous: vous entraînez votre cerveau; la cohérence est la clé.

ÉTAPE 2: Embrassez le cerveau.

Traditionnellement connue sous le nom de Scheduled Worry, la première partie de Deliberate Worry est ce que l'un de mes clients a nommé affectueusement The Brain Barf. Cela va comme ceci: Énumérez simplement tout ce que vous pouvez penser qui est préoccupant ou inquiétant. Rien n'est trop grand ou trop petit, de votre liste d'épicerie à l'holocassure nucléaire.

L'astuce consiste à aller vite. Ne vous préoccupez pas de l’orthographe ou de la formulation complète de chaque idée. Il suffit d’énumérer le plus de problèmes possible aussi rapidement que possible. Soyez précis mais pas complet.

C’est un peu comme ces ennuyeux exercices d’écriture libre de la classe d’anglais du lycée, où il fallait écrire en permanence sur tout ce qui vous venait à l’esprit, apparemment pour donner libre cours à votre créativité. Le cerveau Barf est similaire, mais vous voulez énumérer le plus grand nombre de vos soucis et préoccupations afin que votre cerveau apprenne A) Il y a un moment et un endroit pour s'inquiéter et ce n'est pas votre lit, et B) Vous disposez d'un système fiable pour enregistrer problèmes.

Important: vous devez écrire vos soucis, idéalement à la main, dans un cahier qui ne sert qu’à cette fin. Ne parcourez pas simplement vos soucis dans votre tête. Rappelez-vous, nous essayons de convaincre nos cerveaux que nous nous souviendrons de nous et de garder trace de nos inquiétudes.

🖍 ÉTAPE 3: Mettez en surbrillance les problèmes pouvant être traités.

Une fois que vous avez terminé The Brain Barf, parcourez votre liste et mettez en surbrillance, entourez ou cochez d’une manière ou d’une autre ceux qui constituent des problèmes pouvant faire l’objet d’une action, par opposition à des préoccupations hypothétiques.

Une grande partie de votre cerveau peut être composée de préoccupations hypothétiques telles que:

  • Et si le marché boursier s'effondrait et que je perdais toute ma retraite et me retrouvais sans abri?
  • Ai-je semblé aussi stupide dans ma conversation avec Ted à l'heure de l'apéro vendredi dernier? Et s'il pense que je ne suis pas partant?
  • Et si je ne dors que 6 heures ce soir? Est-ce que je pourrai fonctionner demain?

Mais certaines de ces surfaces peuvent être des problèmes pouvant être traités plutôt que des soucis. Pour identifier ces problèmes pouvant être traités, choisissez les éléments A) qui sont réellement (pas des soucis hypothétiques), B) urgents (ils devraient être résolus dans un jour ou deux) et C) les éléments sur lesquels vous avez un contrôle direct.

Voici quelques exemples de problèmes pouvant donner lieu à une action pouvant apparaître parmi d’autres préoccupations de votre cerveau:

  • Ce courrier électronique, j’ai oublié d’envoyer à mon responsable les modifications apportées aux rapports de TPS.
  • Remettre mon paquet de taxes à mon comptable.
  • Inscrivez Sophia pour la pratique de football parce que demain est le dernier jour.

ÉTAPE 4: écrivez la plus petite action suivante pour chaque problème pouvant être traité.

Pour chacun de vos problèmes pouvant être traités que vous avez choisis de votre cerveau, notez la plus petite action que vous puissiez entreprendre pour résoudre ou résoudre le problème.

Voici les problèmes pouvant être traités qui viennent d’en haut, suivis de la plus petite action suivante:

  • Courriel J'ai oublié d'envoyer à mon responsable les modifications apportées aux rapports de TPS. Prochaine petite action: Rassemblez les notes sur les révisions des rapports TPS à partir du dossier Dropbox partagé («Notes sur les révisions TPS», je pense?) Dès que j'arrive au bureau demain matin.
  • Remettre mon paquet de taxes à mon comptable. Prochaine petite action: récupérez le paquet de taxes de la tanière et mettez-le dans mon sac de travail avant de quitter la maison demain matin.
  • Inscrivez Sophia pour la pratique de football parce que demain est le dernier jour. Prochaine action: recherchez le numéro de la ligue de soccer de la ville sur le site Web de la ville (https://hunstville.ca) lors de ma pause de demain.

Important: Remarquez à quel point ces prochaines petites actions sont spécifiques et concrètes - parfois douloureusement spécifiques! En particulier, essayez de toujours associer une heure et un lieu spécifiques à votre prochaine action la plus petite.

Remarque: Bien que vos éléments Brain Barf puissent prendre la forme de noms («Courriel sur les rapports TPS»), vos prochaines actions les plus petites doivent toujours prendre la forme de verbes («Recueillir des notes…»).

ÉTAPE 5: Définissez un rappel pour chaque action la plus petite suivante.

La dernière étape de Deliberate Worry consiste à relier vos prochaines actions les plus petites à votre système de choix de gestionnaire de tâches / de rappel. Si vous utilisez une application de gestion de tâches complète, telle qu'OmniFocus ou Things, c'est génial - branchez-la simplement. Vous êtes plutôt du genre old-school, analogique Getting Things Done? Pas de problème, il suffit de les entrer dans la boîte de réception de votre choix. Aucune idée de ce dont je parle avec tout ça? Il suffit de demander à Siri de vous rappeler de le faire à une heure précise.

ÉTAPE 5.1: Détendez-vous.

À ce stade, le processus d’inquiétude délibérée peut sembler beaucoup et vous pouvez vous sentir un peu dépassé. C'est normal.

Mais ce n’est vraiment pas très compliqué ni fastidieux une fois que vous avez commencé et que vous en faites une routine. La plupart des jours, tout le processus me prend au plus 10 minutes, mais généralement plus près de 3 à 5 minutes. Bien que dans la semaine ou les deux premières semaines, attendez-vous à y consacrer au moins 10-15 minutes.

Résumé et points à retenir

Nous sommes nombreux à avoir du mal à nous calmer avant de nous coucher, souvent au lit pendant une éternité inquiète et ne pas s'endormir. Il y a deux causes fondamentales d'inquiétude excessive au lit: 1) le conditionnement classique, dans lequel nous entraînons notre esprit à associer nos lits à l'inquiétude, et 2) les problèmes de confiance, ce qui signifie que notre esprit ne nous fait pas confiance pour nous rappeler des choses importantes afin de les garder nous lancer des soucis comme moyen primitif de nous aider à nous souvenir.

La solution à ces deux causes fondamentales d’inquiétude du sommeil et de difficulté à s’endormir est une technique que j’appelle Deliberate Worry, qui consiste à entraîner notre esprit à s’inquiéter à un moment et à un endroit spécifiques en dehors du lit et à mettre en place un système fiable de traitement des préoccupations légitimes. l'esprit ne doit pas constamment nous les rappeler.

Le souci délibéré comporte 5 étapes:

  1. Planifiez une heure dédiée et cohérente pour Deliberate Worry.
  2. Embrassez "The Brain Barf", c'est-à-dire en énumérant tous vos soucis.
  3. Mettez en surbrillance les problèmes exploitables
  4. Créer la prochaine action la plus petite pour chaque problème pouvant être traité
  5. Définir un rappel pour chaque action la plus petite suivante

Pour terminer, je dirai que Deliberate Worry est essentiellement une pratique permettant de définir des limites efficaces pour notre esprit de résolution de problèmes. En cultivant une alternative attrayante à l'inquiétude au lit, nous libérons notre esprit pour faire ce qu'il veut naturellement faire au lit à la fin d'une longue journée: il suffit de s'endormir.

Remerciements: Mes propres idées pour et la mise en œuvre de Deliberate Worry ont été très influencées par les travaux sur les inquiétudes planifiées et constructives menés par les Drs. Colleen Carney et Rachel Manburn, ainsi que le travail sur la productivité / organisationnel de David Allen, en particulier son livre Getting Things Done.

Cette histoire est publiée dans The Startup, la plus importante publication d’entrepreneurs de Medium, suivie de plus de 295 232 personnes.

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