Comment se sentir moins coupable tout le temps

Parfois, la culpabilité est juste des gens déguisés agréable

Photo de Khachik Simonian sur Unsplash

Si vous êtes un certain type de personne (et je suis ce genre de personne), le sentiment de culpabilité peut être déclenché par la plus petite chose.

Ne venez pas chercher votre fils à l'école un jeudi à 15 heures parce que vous travaillez.
Lorsque votre interlocuteur important vous attend à la maison pour le dîner, votre patron vous invite spontanément à sortir pour prendre un verre après le travail.
Le matin, quand vous vous dites que vous irez au gymnase après le travail, vous retournerez chez vous et regarderez la télévision.

Mais quel est ce sentiment de culpabilité? Qu'est-ce qui la motive et comment cela nous aide-t-il?

La définition de la culpabilité, selon le dictionnaire Cambridge, est la suivante:

Un sentiment d'anxiété ou de malheur que vous ayez fait quelque chose d'immoral ou de mal.

Mon expérience physique de culpabilité ressemble beaucoup à de l'anxiété. C’est une sensation de cœur qui bat la chamade, mon esprit s’emballant comme un colibri, incapable d’atteindre une chose.

Mais quand j'ai lu cette définition, j'ai été surpris de la gravité de celle-ci. La culpabilité n’est pas simplement le sentiment d’inquiétude que vous avez fait quelque chose de mal, mais aussi quelque chose d’immorale. Quelque chose de répréhensible, au même niveau que de causer intentionnellement un autre préjudice physique à l'homme.

Devons-nous passer notre vie à nous sentir immoraux? Et sauter le gymnase est-il une préoccupation morale?

Quand vous le taquinez comme ça, la réponse pour la plupart d'entre nous est un non évident. Mais dans nos cerveaux, ce n’est pas si simple.

Pourquoi continuons-nous de ressentir ces sentiments de culpabilité, même si nous comprenons intellectuellement que nous ne faisons pas quelque chose qui est un problème moral? Selon le Dr. Alex Korb, dans son livre The Upward Spiral, il y a une raison neurobiologique qui nous ramène à la culpabilité, encore et encore, et pourquoi elle est souvent déclenchée par la plus petite chose.

Le Dr Korb note que la culpabilité et la honte activent le noyau accumbens du cerveau, le centre de récompense du cerveau. Donc, d’une certaine manière, nous pouvons devenir dépendants du sentiment de culpabilité. Bien que sachant que la culpabilité ne sert à rien dans de nombreux contextes, elle éclaire notre cerveau. Ce qui en fait une habitude incroyablement difficile à briser.

Je gère encore beaucoup de sentiments de culpabilité. Cette voix dans ma tête qui dit que vous devriez faire plus de cela, vous n’en faites pas assez. Mais j’en viens à voir la culpabilité comme gérable, comme mon anxiété. Certains jours, c'est pire que d'autres. Certains jours, cela demande plus de temps et d'énergie. Mais ça ne veut pas dire que ça m’occupe de moi. Je peux maintenant le transporter avec moi, comme un sac de sport supplémentaire que je porte avec moi pour la journée. Ennuyeux, mais ça ne m’arrête pas. Voici la perspective de la culpabilité que j'ai cultivée au fil des ans.

Vous faites un choix; faites-le intentionnel au lieu de l'évitant.

Auparavant, les situations dans lesquelles je me sentais coupable me donnaient également le sentiment d'être impuissant. Pris entre les proverbes Scylla et Charybde, je suis foutu, peu importe ce que je fais. Mais vraiment, ce n'est pas le cas.

Dans presque toutes les circonstances où je me sens coupable, je fais un choix. Un choix de travailler à 15 heures au lieu de chercher mon fils. Un choix d'aller prendre un verre au lieu d'être chez moi à mon autre significatif. Un choix de regarder la télévision au lieu d'aller à la gym.

Mais ce n’est pas que les deux choix soient mauvais ou mauvais. Lorsque nous sommes accablés par la culpabilité, nous avons l’impression que l’un ou les deux choix feront que l’autre se sente mal, le déçoit ou lui fait croire que nous sommes mauvais. Que nous avons la capacité de contrôler les pensées ou les sentiments de quelqu'un d'autre à notre sujet. C’est une forme sournoise de gens qui plaisent, où vous faites des choix pour rendre les autres heureux (ou les empêcher de s’énerver contre vous). Au lieu de choisir ce qui vous semble juste, indépendamment des autres.

Il y a donc une raison pour chaque choix que nous faisons. Mais nous devons recadrer nos choix en fonction de la bonne raison. Et la bonne raison est toujours celle que vous voulez réellement. Celui qui vous oblige le plus ou qui a le plus de sens dans votre propre esprit. Ce choix ne peut pas être basé sur l’idée qu’une personne sera «moins énervée» (notre patron par rapport à notre autre significatif), ni sur l’idée que d’autres personnes nous mépriront ou penseront de manière négative à notre égard la salle de gym contre regarder la télévision).

Au lieu de faire le choix comme moyen d’éviter les sentiments négatifs ou les pensées négatives d’autres personnes, faites le choix exprès.

Cela ressemble à une tâche lourde et ardue. Mais je parie que cela vous prendra vraiment quelques minutes. Pendant que vous réfléchissez à votre voyage de retour, vous vous posez une question: vais-je me sentir mieux si je vais au gymnase ou si je regarde la télévision? Ne demandez pas ce que votre patron dirait, ou votre autre significatif. Ne réfléchissez pas à la façon dont les autres se sentiront ou penseront à vous. Accordez votre propre opinion, vos propres sentiments. Et si vous pensez que le temps d'arrêt est ce dont vous avez besoin, laissez-le rester. Vous avez fait un choix. Exprès. Ayez confiance en vous et en votre propre compas interne.

Comme la raison de votre choix

Le choix que vous faites est lui-même totalement dénué de sens. Pour la plupart des choses que nous sentons coupables, il n'y a vraiment aucune valeur morale à l'une ou l'autre option. Alors, quelle autre métrique pouvons-nous utiliser pour déterminer notre choix?

Nous pouvons faire un choix parce que nous en aimons la raison.

Disons que vous décidez de regarder la télévision plutôt que d'aller au gymnase. Vous avez réfléchi à votre décision, vous avez pris 5 minutes pour réfléchir à la raison pour laquelle vous essayez d’éviter la salle de sport ce soir. Et en réfléchissant, vous réalisez que vous avez déjà été au gymnase trois fois cette semaine. Et tes jambes sont douloureuses. Et vous attrapez un rhume. Vous réalisez que vous n'êtes pas simplement en train d'éviter une chose difficile. Votre corps bénéficiera de temps d'arrêt.

C’est une raison d’aimer votre choix.

Ou bien, vous choisissez de travailler à 15 heures le jeudi au lieu de chercher votre fils. Vous savez que vous voulez ou avez besoin de ce travail. Vous savez que si vous restez au travail maintenant, vous pourrez rentrer chez vous à temps pour dîner avec votre famille. Tant que vous restez concentré sur la tâche à accomplir. Vous aimez cette raison de rester au travail. En fait, c’est une façon de passer plus de temps de qualité avec vos enfants, pas moins.

C’est une raison que vous aimez, une raison pour laquelle vous croyez. Et c’est pourquoi vous l’avez choisie.

Communiquez votre choix et votre raison

Voici l’autre chose sournoise à propos de la culpabilité, elle nous donne envie de nous cacher pour éviter une confrontation avec la personne qui pourrait nous décevoir, qui, selon nous, pourrait nous juger.

Mais cette dissimulation ne fait qu'aggraver les choses.

Revenons au scénario où votre patron vous demande de boire. Vous savez que votre autre significatif vous attend. Mais vous pensez qu’il est important de sortir avec votre patron. Vous avez une raison et vous l’aimez: vous êtes à un point compliqué de l’accord sur lequel vous travaillez tous les deux et vous avez besoin d’une occasion de faire un brainstorming avec lui, sans Bob ni Sue dans la salle. Et nous sommes jeudi, vous savez donc que demain soir et la majeure partie du week-end, vous passerez un bon moment avec votre partenaire.

Mais vous craignez toujours que votre partenaire important soit contrarié. Donc, vous ne leur dites pas, vous envoyez un texte tardif ou aucun texte, et vous rentrez à la maison deux heures plus tard, plein d'excuses.

Pourquoi?

Si vous avez fait un choix intentionnel et que vous aimez votre raison, ayez confiance en vous. La confiance pour exprimer, pour communiquer. Chérie, j'ai vraiment besoin de discuter de cette affaire avec mon patron. J'ai besoin de temps supplémentaire, mais je serai à la maison à 20 heures. Et j’ai hâte de passer du temps avec vous demain soir. Faites votre choix, à vous de choisir, communiquez votre choix. Vous êtes un autre homme important qui n’est peut-être pas ravi, mais je vous promets que communiquer votre choix ira mieux que de rentrer dans la maison en retard et de se blottir dans un coin, dans l’attente de la réprimande.

Simple mais pas facile.

La culpabilité est omniprésente pour certains d'entre nous. Un de mes amis m'a dit qu'elle se sentait coupable si elle se disait (et personne d'autre) qu'elle irait au bureau de poste aujourd'hui, mais elle ne l'a pas fait.

Mais comme le souligne David Burns, MD dans Feeling Good: Le nouveau traitement de l’humeur:

Mais à quoi sert-il d’abuser de votre culpabilité? Si vous faites une erreur et agissez de manière blessante, votre culpabilité ne renversera pas votre erreur de manière magique. Cela ne va pas accélérer vos processus d’apprentissage afin de réduire les chances que vous fassiez la même erreur à l’avenir. D’autres personnes ne vous aimeront pas et ne vous respecteront pas davantage parce que vous vous sentez coupable et vous vous sentez comme ça. Votre culpabilité ne mènera pas non plus à une vie productive. Alors, quel est le point?

Si nous sommes intentionnels dans nos choix, si nous les aimons et les communiquons (à nous-mêmes ou aux autres), nous pouvons commencer à gérer notre propre sentiment de culpabilité exagéré. Et dirigez toute cette puissance cérébrale vers des pensées productives. Ou se connecter à nos proches. Ou perfectionner notre capacité à faire de meilleurs choix à l'avenir.

Cela ne semble-t-il pas être une meilleure utilisation du temps que de rester assis dans la culpabilité?

Vous sentez-vous envie de faire plus, mais vous ne savez pas ce qui vous retient? Répondez à ce questionnaire pour le savoir: https://www.debknobelman.com/quiz

Cet article est publié dans The Startup, la plus grande publication d’entrepreneurship de Medium, suivie de +424 678 personnes.

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