Comment arrêter enfin de tergiverser avec 1 méthode de journalisation simple

Une méthode bourrée d'action en 3 étapes pour vous garder sur la bonne voie tous les jours.

Vous vous engagez à 100% à travailler efficacement pour atteindre votre objectif aujourd'hui.

Mais alors… Rien ne se passe. Alors, avec une ferme détermination, vous vous engagez à ne pas tergiverser demain, mais à regarder avec horreur votre esprit de singe bondir de joie dans tous les sens, s'engageant dans autre chose que ce que vous devriez faire.

Sonne familier? Au moins, c’est ce que je ressens souvent.

Voici deux choses que vous devez savoir pour vaincre la procrastination:

  1. Vous devez commencer à faire la tâche (importante) à tout prix et rester concentré assez longtemps pour le faire. Personne ne peut faire ça pour toi.
  2. Vous pouvez utiliser un système pour vous aider. Je vais vous montrer comment.

Vous aurez besoin d'un stylo, de votre journal (ou d'un morceau de papier), de 20 minutes pour tout configurer, puis de 1 à 10 minutes chaque jour pour rester sur la bonne voie.

Voici ce que j’ai remarqué en quelques mois d’utilisation de ce système:

  • le nombre de jours où j'ai procrastiné a diminué de façon spectaculaire (5 jours au cours du dernier mois);
  • même si je tergiverse, j'arrive quand même à compléter le minimum requis pour progresser la plupart du temps (je n'ai échoué qu'une seule fois dans ces 5 jours);
  • si je tergiverse, il est très facile de me remettre sur la bonne voie pour le lendemain.

Prêt? Prenez votre stylo et votre papier.

Définir l'objectif

Vous avez probablement déjà entendu cela auparavant, mais si vous ne savez pas où vous allez, vous risquez de vous retrouver ailleurs.

Votre objectif est votre boussole, alors gardez-le visible, de préférence dans un endroit qui rend très clair que c'est à cela que vous travaillez.

Illustrations de l'auteur.

Selon vos objectifs, votre objectif peut être une quête spécifique (par exemple, rédiger une thèse), un comportement (par exemple, méditer une heure par jour) ou un principe à respecter (par exemple, «gagnant-gagnant ou pas d’accord»). ').

Faites-le aussi spécifique que possible. «Courir un marathon» n’est pas spécifique. «Courir un marathon en un an», c’est mieux. «Courez le marathon d’Édimbourg en 2020», c’est encore mieux.

Appel à l'action (nous essayons de vaincre votre procrastination, rappelez-vous):

Prenez quelques minutes pour définir votre objectif.

2. Décomposer

Nous sommes naturellement disposés à éviter ce qui est difficile (comme faire la seule chose que nous savons que nous devrions faire). C’est dans notre psychologie.

En fait, la procrastination est une boucle d'habitude négative.

  1. L'objectif semble difficile à atteindre;
  2. Des émotions difficiles font surface (p. Ex. Doute de soi, anxiété, stress);
  3. La procrastination procure un soulagement émotionnel temporaire (en particulier une «procrastination socialement acceptable» telle que la lecture ou le rangement);
  4. La conscience de la procrastination renforce les émotions difficiles, ce qui ferme la boucle et commence un nouveau cycle.

C'est un piège!

Pour rompre le cycle, commencez par le début: divisez l'objectif en actions simples.

Mais pas n'importe quelles actions. Vous voulez des actions à fort impact.

Les actions à impact élevé sont:

  • Peu (viser pas plus de 3);
  • Sous votre contrôle (quelque chose que vous pouvez réellement faire);
  • Habituel (actions que vous pouvez faire tous les jours);
  • Très prédictif de votre succès (si vous faites ces choses, vous aurez plus de chances d'atteindre votre objectif).

Par exemple, si mon objectif est de rédiger une thèse, mes actions à impact élevé pourraient être:

  • Étudier pendant 1 heure chaque jour;
  • Ecrire pour 1 heure chaque jour;
  • Planifiez mon écriture pour demain (1 heure par jour).

Cela me donne un total de trois choses que je dois faire chaque jour. Il ne s’agit pas de rédiger une thèse (cela semble compliqué et difficile), mais de maintenir ces trois habitudes (cela semble clair et facile).

Gardez vos actions à impact élevé dans un endroit où vous pouvez les voir tous les jours. Commencez votre journée avec les regarder, pour vous assurer que vous savez parfaitement ce que vous devez faire.

Rappelez-vous: si vous vous engagez dans une action qui n’est pas votre action à impact élevé, alors vous allez probablement tergiverser.

Appel à l'action:

Définissez jusqu'à trois actions à impact élevé. Si trois semble beaucoup, commencez avec un.

3. Suivre et optimiser

Vous savez quel est votre objectif et quelles sont les choses à faire pour y parvenir.

Maintenant, vous devez déterminer si vous progressez réellement ou non. Pour ce faire, nous allons configurer un simple suivi des habitudes (système de journalisation minimaliste) afin que vous puissiez analyser vos données.

Voici comment cela fonctionne (en un mot):

  1. Un carré correspond à un jour;
  2. Si vous terminez toutes vos actions à fort impact ce jour-là, vous devez marquer le carré (par exemple, utilisez un symbole que vous aimez);
  3. NE JAMAIS SAUTER DEUX FOIS (selon les recherches, sauter deux fois de suite est ce qui casse souvent les habitudes).

Si vous manquez une journée, pour une raison quelconque, vous devez effectuer un examen. Demande toi:

Pourquoi n'ai-je pas terminé mes actions à impact élevé aujourd'hui?

puis,

Quelles mesures puis-je mettre en place pour que rien ne m'empêche de mener à bien mes actions à impact élevé?

Ecrivez vos réflexions. Ils sont précieux pour optimiser votre processus.

Les jours manqués sont entourés en orange. J'écris habituellement ma critique sur une page différente (car elle a tendance à prendre de la place).

Appel à l'action

  1. Préparez 30 carrés (pour commencer), afin que vous n’ayez pas besoin de les dessiner tous les jours. Alternativement, un modèle .pdf vous attend à la fin de l’article.
  2. Pensez à un symbole que vous allez utiliser pour suivre vos progrès.

Quelques idées:

Quelques symboles du journal de mon partenaire.

Plan d'action

Vous connaissez le but.

Vous savez comment y arriver.

Et vous avez votre système de journalisation en place.

Chaque matin, examinez votre objectif et les actions à impact élevé. Alors complète-les.

Si vous échouez, examinez pourquoi cela s’est passé et assurez-vous que cela ne se reproduise plus.

Et rappelez-vous: ne jamais, JAMAIS, sauter deux fois.

En bout de ligne, il existe diverses astuces qui peuvent aider, mais vous devez faire le travail. Et vous êtes plus que capable de le faire.

Prime

Voici votre téléchargement .pdf avec le modèle.

Ressources additionnelles

  • Kit de démarrage de journalisation minimaliste
  • Pourquoi vous tergiversez (cela n'a rien à voir avec la maîtrise de soi) par Charlotte Lieberman
  • Comment agir de manière cohérente à partir de votre plus profond «Pourquoi» et optimiser votre temps par Benjamin Hardy, PhD
  • Comment vaincre la procrastination en attendant mais pourquoi
  • Comment briser les mauvaises habitudes - Le guide ultime de Sílvia Bastos