Comment pirater la gratitude: essayez une réinitialisation hédonique

Un guide sur l'utilisation de la science moderne et de l'ancienne sagesse stoïcienne pour mener une vie plus joyeuse

Crédit photo: Gabriele Diwald via Unsplash

En 2015, je suis tombé sur le concept d '«adaptation hédonique» - notre tendance à nous adapter aux plaisirs. Je suis devenu fasciné par l'idée. J'ai commencé à réfléchir à la manière dont je pourrais battre Adaptation hédonique et à une idée que je qualifiais de «réinitialisation hédonique».

L'utilisation du concept de réinitialisation hédonique a radicalement changé mes perspectives. Dans cet article, j’expliquerai les bases de l’adaptation et de la réinitialisation hédoniques et vous indiquerai comment les utiliser de manière pratique dans votre propre vie.

Le résultat? Plus de joie et d'appréciation dans votre vie.

La joie d'une réinitialisation hédonique peut être extrême. Cette vidéo capture une réinitialisation hédonique à mesure qu'elle se déroule. L’explorateur polaire Aleksander Gamme découvre une cache qu’il s’était quittée plusieurs semaines plus tôt. À l’approche, il ne se souvient plus de ce qu’il a laissé et espère trouver autre chose que les rations classiques auxquelles il a survécu pendant des semaines. (Activer les sous-titres pour les sous-titres anglais):

Ma propre histoire

Vers 2008, alors que je vivais à Sydney en Australie et travaillais dans une grande entreprise de médias, je remarquais les problèmes insidieux d’insatisfaction du premier monde. . Avec le recul, j’étais un cas classique de consommation évidente, avec mes sacs trop chers et mes talons hauts embarrassants. Premiers problèmes mondiaux, bien sûr. Je courais de plus en plus vite sur un tapis roulant à la consommation, mais je n’allais nulle part.

J’ai démissionné un peu de façon impulsive et j’ai assumé un nouveau rôle pendant 12 mois dans l’un des programmes régionaux de renforcement des capacités de l’Australie et de l’Australie. Cela m'a atterri à Phnom Penh, Cambodge, chaud et poussiéreux. Du jour au lendemain, je suis passé d’un luxueux appartement-terrasse climatisé à Sydney à une guesthouse sale et humide envahie par les moustiques dans la capitale cambodgienne.

Le choc s'est installé. Qu'ai-je fait? Pourquoi je suis parti? Je me suis interrogé sur ma propre santé mentale.

Mais la plus grande surprise n’était pas le choc initial, mais le choc qui s’est évaporé si rapidement! Une semaine plus tard, je me réveillais en me demandant de quoi j'avais si peur. Peut-être que ce n'était pas si mal après tout. J'avais de l'eau propre, du riz, un abri. J'ai aussi eu quelques amis. Après quelques semaines, je me suis presque complètement adapté à la nouvelle normalité.

Un an plus tard, je suis retourné à Sydney, en Australie. De nouveau, je suis passé la nuit entre deux extrêmes - dans un appartement luxueux avec tout le confort et les commodités modernes. L'asymétrie était encore plus frappante. En arrivant à Sydney, j’avais l’impression que j’étais tombé dans un pays des merveilles: l’eau fraîche du robinet, la pomme de douche, la nourriture fraîche, le lit propre et confortable, les chaises longues.

L'intensité du sommet de ces plaisirs lors de la réintégration était bien supérieure à celle du minimum lorsque les plaisirs avaient été perdus. L'intensité était également différente en termes de durée - l'expérience de ces plaisirs a duré beaucoup plus longtemps que l'inconfort avait duré dans la situation inverse.

Je me suis dit que j'aurais peut-être trouvé par inadvertance un moyen de créer un gain net de bonheur, de gratitude et de plaisir… une sorte de «réinitialisation hédonique». Je suis devenu curieux de savoir pourquoi la réinitialisation avait fonctionné et comment je pouvais recréer cet effet de manière plus simple dans ma vie quotidienne en Australie, et maintenant ici aux États-Unis.

Définitions et bases

Premièrement - quelques concepts de base utiles.

Adaptation hédonique

L'adaptation hédonique est la tendance à s'habituer aux plaisirs de la vie (accoutumance).

Tapis roulant hédonique

Le tapis de course hédonique est le cercle vicieux de l'adaptation hédonique: une fois que vous vous êtes habitué aux plaisirs que vous avez, vous devez chercher de nouveaux plaisirs. Cela devient une quête sans fin, donnant l’impression que vous n’allez nulle part.

Ou, pour reprendre les mots de saint Augustin: «Le désir n'a pas de repos, il est infini en lui-même, sans fin, et comme on l'appelle, un rack perpétuel, ou moulin à chevaux."

Cela ressemble à ceci:

Cela fait partie de la nature humaine d’être insatisfait. Nous obtenons une satisfaction temporaire lorsque nous obtenons la nouvelle voiture, maison, t-shirt, amant, emploi, augmentation de salaire, promotion, etc. Mais nous nous y habituons rapidement et acquérons une nouvelle ambition. Les choses qui étaient autrefois un luxe deviennent une nécessité. Nous montons sur ce tapis roulant hédonique.

Les gens sont exposés à de nombreux messages qui les incitent à croire qu'un changement de poids, d'odeur, de couleur des cheveux (ou de la couverture), de voiture, de vêtements ou de nombreux autres aspects produira une nette amélioration de leur bonheur. Notre recherche suggère… un avertissement - Rien de ce sur quoi vous vous concentrez ne fera autant de différence que vous le pensez.
- Daniel Kahneman, penser vite et lentement

Nous perdons rapidement de l'appréciation

La loi de l'utilité marginale décroissante s'applique également aux plaisirs. La première bouchée du gâteau le jour de la triche apporte tellement de plaisir. Mais si vous continuez à manger, votre plaisir ne sera pas croissant. En fait, la quantité de plaisir que vous obtenez à chaque nouvelle bouchée semble diminuer.

Loretta Graziano Breuning le dit bien dans son livre Meet Your Happy Chemicals:

Le premier coup de cornet de glace est le paradis. Dix coups de langue plus tard, votre attention vagabonde. Vous commencez à penser à la prochaine étape de votre agenda et à la suivante. Vous aimez toujours la glace, mais vous la ressentez moins, car ce n’est pas une information nouvelle. Votre cerveau recherche le meilleur moyen de répondre à vos besoins. La dopamine est déclenchée par de nouvelles récompenses. Les anciennes récompenses, même incroyablement crémeuses et délicieuses, ne retiennent pas l’attention de votre cerveau. Les scientifiques appellent cela l'habituation.
- Loretta Graziano Breuning, Rencontrez vos produits chimiques heureux

Attentes et points de référence

Votre point de référence crée des attentes. Ce qui vous semble «normal» ne correspond souvent pas à un objectif «normal». Nous espérons généralement que l'expérience s'améliorera… mais si ce que nous avons dans la vie est déjà assez bon, il peut être plus difficile pour nous d'obtenir un état de plaisir supérieur. Ensuite, nous sommes de nouveau insatisfaits.

Nos attentes sont relatives à notre point de référence.

Yuval Noah Harari le dit plutôt bien dans Sapiens: Une brève histoire de l’humanité:

Tout est que le bonheur ne dépend pas vraiment de conditions objectives de richesse, de santé ou même de communauté. Cela dépend plutôt de la corrélation entre les conditions objectives et les attentes subjectives. Si vous voulez un char à boeufs et obtenez un char à boeufs, vous êtes content. Si vous voulez une Ferrari flambant neuve et ne prenez qu'une Fiat d'occasion, vous vous sentez démuni.
- Yuval Noah Harari, Sapiens: une brève histoire de l'humanité

Une solution: la réinitialisation hédonique

Une réinitialisation hédonique est un moyen de contrer les effets de l’adaptation, de retrouver une appréciation et de décaler votre point de référence.

Une réinitialisation hédonique est une privation délibérée et temporaire de plaisirs hédoniques, entraînant un plus grand gain de gratitude et un blocage de l’adaptation hédonique.

Au lieu du tapis de course hédonique habituel, comme ceci:

Nous ajoutons une sorte de ralentisseur - la réinitialisation hédonique - dans le chemin:

La puissance de la méthode de réinitialisation hédonique réside dans le fait qu'elle modifie notre point de référence. Parce que nos attentes sont relatives à notre point de référence, cela nous amène en fait à un niveau où nous pouvons trouver de la joie dans ce que nous avons maintenant.

Après la réinitialisation, vous avez les mêmes choses que vous avez toujours eu, mais ils se sentent relativement mieux qu'avant. Cela peut sembler magique parce que rien d'extérieur n'a changé, juste votre perception de cela.

Pourquoi une réinitialisation hédonique fonctionne-t-elle?

Une réinitialisation hédonique a pour effet de réinitialiser la gratitude. En perdant quelque chose pour une courte période, nous sommes reconnaissants lorsque nous le récupérons.

Une réinitialisation hédonique a également pour effet de réactiver la saveur. En perdant quelque chose pour une courte période, nous le savourons davantage. Cela semble être roman à nouveau.

Comment pratiquer une réinitialisation hédonique

Réservez un certain nombre de jours pendant lesquels vous vous contenterez du tarif le plus bas et le moins cher, du cours et de la tenue rude, en vous disant tout le temps: "Est-ce la condition que je craignais?"
- Sénèque

En pratique, une réinitialisation hédonique est un acte de soustraction. Lorsque nous sommes malheureux, nous cherchons souvent à en ajouter. Cependant, une réinitialisation hédonique est exactement le contraire: c’est une méthode pour supprimer quelque chose.

Après ma propre réinitialisation hédonique accidentelle, j'ai commencé à rechercher plus systématiquement des éléments pouvant être réinitialisés dans ma vie. J’ai trouvé qu’il était possible d’insérer de petites réinitialisations dans ma vie quotidienne: je n’étais pas obligé de bouleverser ma vie, de quitter mon emploi et de quitter le pays pour obtenir des résultats. J'ai essayé de mettre en œuvre des réinitialisations plus petites et j'ai constaté avec régularité que je pouvais encore obtenir de grands effets.

Voici un guide sur la façon de commencer.

1. Identifiez votre cible de réinitialisation personnelle

Prenez un moment pour réfléchir à ce qui pourrait bénéficier d’une réinitialisation de votre vie. Demande toi -

A quel plaisir suis-je habitué?
Qu'est-ce qui m'apportait de la joie, mais maintenant je prends pour acquis?
De quoi est-ce que je m'ennuie?

Posez-vous ces questions et voyez ce qui se passe. Pouvez-vous rappeler des choses que vous vous rappelez avoir appréciées, mais qui n’ont plus «leur éclat»? Essayez de ne pas juger vos pensées; rappelez-vous que l'adaptation hédonique fait partie de l'être humain. Essayez de repérer quelque chose qui a du sens pour vous, de manière intuitive ou rationnelle (ou idéalement les deux).

Les réinitialisations matérielles sont une excellente idée. Ils sont généralement les plus simples à mettre en œuvre.

Certaines personnes ont une idée immédiate de ce qu'elles veulent réinitialiser, mais pour d'autres, ce n'est pas le cas. Ne vous inquiétez pas si rien ne se présente tout de suite - vous trouverez ci-dessous tout un tas d’idées qui ont déjà été essayées par moi-même ou par d’autres «resetters». Certaines idées peuvent sembler amusantes - cela peut être le signe que c’est une bonne occasion pour vous! Contre-intuitivement, la privation stratégique d'une réinitialisation hédonique peut en réalité être amusante.

Exemples de réinitialisations à essayer:

  • Types d'aliments - chocolat, café, viande, vin, etc. - essayez de supprimer un aliment ou essayez de manger des aliments plus simples ou même à jeun.
  • Certains appareils - votre bouilloire, votre grille-pain, etc. - essayez de les ranger dans un placard pour ne pas les utiliser.
  • Confort de la chambre - oreillers / coussins, même votre lit ou votre salon - essayez de dormir et de vous asseoir sans ceux-ci.
  • Vêtements - mettez votre chandail, vos jeans et vos bijoux préférés pendant un certain temps. Ou essayez de porter des vêtements moins confortables.
  • Température - essayez d'éteindre les climatiseurs / ventilateurs / appareils de chauffage.
  • Smartphone / ordinateurs - essayez de mettre votre téléphone ou votre ordinateur dans un tiroir pendant une journée sans vous déplacer.
  • Réinitialiser sur le transport - si vous conduisez, essayez de faire sans voiture. Si vous faites du vélo, essayez plutôt de marcher. Forcez-vous à utiliser les transports en commun.
  • Divertissement: désactivez votre accès à la télévision, à Netflix, aux jeux vidéo, etc. pendant un certain temps.
  • Les relations reprennent - nous avons tous entendu l'adage selon lequel l'absence peut rendre le cœur plus affectueux. Lorsque nous commençons à prendre pour acquis les gens, cela n’est qu’un simple signe d’adaptation hédonique, et une réinitialisation peut aider! Vous pouvez accepter de passer du temps en dehors de vos proches / amis / proches.

2. Commencez petit - définissez une réinitialisation réalisable

À l'étape 1, vous avez choisi votre cible de réinitialisation hédonique. Il est maintenant temps de définir votre durée de réinitialisation.

Je suggère de commencer petit. Vous pouvez dormir sans oreiller ce soir pour rétablir l'appréciation du confort plus demain. Peut-être évitez-vous Netflix pendant quelques soirs pour rétablir l'appréciation du divertissement plus tard dans la semaine. Vous avez peut-être une tasse de café ou de thé sans sucre ni crème pendant une semaine pour que vous puissiez apprécier à nouveau la boisson chaude sucrée et crémeuse de la semaine prochaine.

Idéalement, définissez une durée qui semble facile et presque amusante - il existe un aspect de ludification qui peut former une spirale qui s’auto-renforce pour vous aider à prendre l’habitude de faire des réinitialisations hédoniques.

3. Faites votre réinitialisation hédonique

Choisissez une heure qui rend votre réinitialisation réalisable et validez! J'aime bien tweeter #hedonicreset et dire aux gens de mon entourage ce que je fais, ce qui me permet de rester responsable.

Faites ce qui fonctionne pour que vous vous sentiez engagé et essayez de le faire avec une attitude amusante et enjouée.

Après la réinitialisation: que faire ensuite

J'ai toujours constaté que je pouvais espérer avoir plus de gratitude et de joie pour la cible de réinitialisation que je choisirais. Vous pouvez vous attendre à la même chose.

Évaluez comment l'expérience a été pour vous. Qu'avez-vous appris sur vous-même et sur votre relation avec le plaisir que vous avez temporairement abstenu?

Si vous tombez du wagon, ne soyez pas trop dur avec vous-même. Vous pouvez réessayer avec une cible et une durée plus petites. Si vous avez eu une bonne expérience, c’est génial! Continuez à rechercher d’autres possibilités de réinitialisation.

Finalement, vous voudrez peut-être essayer une réinitialisation hédonique plus grande, dans laquelle vous soustrayerez plus de choses en même temps ou soustrairez pour une durée plus longue. Comme je l'ai constaté, différents types de temps d'immersion peuvent avoir un impact. De nombreuses personnes subissent une réinitialisation hédonique massive via un voyage de camping, une retraite silencieuse ou une retraite de méditation, ou une visite à un pays en développement et une expérience de la vie avec moins.

Essayez-le - bonne chance avec votre première réinitialisation hédonique - pouvez-vous battre l'adaptation hédonique!

Questions communes et lectures complémentaires

N’est-ce pas ce que nous faisons dans ma religion?

Je manquerais sans doute à ne pas mentionner les innombrables rituels religieux qui, directement ou indirectement, délibérément ou non, aident à ralentir l’adaptation hédonique. Bien que je considère le rétablissement hédonique comme davantage une pratique scientifique et laïque que spirituelle, il est utile de prendre en compte la sagesse de nombreuses religions.

Je suis tombé sur des rituels religieux qui fourniraient certainement une réinitialisation hédonique. Le carême, qui peut impliquer le jeûne et d'autres formes de sacrifice; Le ramadan, qui peut comprendre l’abstention de nourriture, de boissons et d’autres besoins physiques; ou les préceptes bouddhistes qui peuvent impliquer de s'abstenir de porter certains vêtements, maquillage, parfum, bijoux, de s'asseoir sur un «trône haut ou luxueux», de chanter ou de danser et de jeûner partiellement ou complètement.

Est-ce que cela ne ressemble pas au stoïcisme?

Oui. Beaucoup de ces idées s'inspirent des enseignements des grands philosophes stoïciens, en particulier de Sénèque.

Où puis-je en savoir plus sur la science?

Voici une liste d’études pertinentes qui démontrent les effets positifs sur la joie et le contentement de la gratitude et des pratiques savoureuses.

  • Adaptation et modèle de référence du bien-être subjectif
  • Le défi de rester plus heureux: tester le modèle Hedonic Adaptation Prevention.
  • Adaptation hédonique aux expériences positives et négatives
  • L'économie du bonheur
  • Bien-être subjectif
  • Faire durer les choses: combattre l'adaptation hédonique dans les relations amoureuses